Przysiady bułgarskie ze sztangą
Zaawansowany
Znane również jako: Bułgarski przysiad wykroczny ze sztangą
Porada eksperta
Nie ustawiaj stóp jak na linie. Zachowaj trochę miejsca między nimi, aby schodzić w dół bez chwiania i skręcania miednicy.
Kroki do wykonania
- Stań tyłem do płaskiej ławki, siedziska kanapy, stabilnego krzesła lub najniższego stopnia schodów.
- Oprzyj sztangę na górnej części pleców i pewnie chwyć ją nachwytem.
- Oprzyj tylną stopę na podwyższeniu, a przednią ustaw stabilnie z przodu.
- Ugnij przednie kolano i biodro, aż udo zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, nie odrywając pięty.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wstać, używając tylnej nogi głównie do podparcia.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na przednią nogę, następnie zmień stronę i powtórz.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy.
- Lędźwie wyginają się podczas wstawaniaPopraw: napnij tułów i utrzymuj żebra nad miednicą.
Wskazówki trenera
Mocno dociśnij przednią stopęOpuść tylne kolanoBiodra ustawione równo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiady bułgarskie ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiady bułgarskie ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Sztanga
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Obciążenie sztangą na górnej części pleców zwiększa konsekwencje utraty równowagi lub kontroli tułowia podczas pracy jednonóż.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady bułgarskie ze sztangą?
Przysiady bułgarskie ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiady bułgarskie ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiady bułgarskie ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiady bułgarskie ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiady bułgarskie ze sztangą?
Przednie kolano zapada się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy. Lędźwie wyginają się podczas wstawania: napnij tułów i utrzymuj żebra nad miednicą.
