Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym
Zaawansowany
Znane również jako: Przysiad przedni ze skrzyżowanymi ramionami · Front squat ze skrzyżowanymi ramionami
Porada eksperta
Jeśli pięty odrywają się od podłoża, skróć zejście, aż pozostaną stabilnie na ziemi. Większa głębokość nie ma sensu, jeśli tracisz stabilną podstawę.
Kroki do wykonania
- Ułóż sztangę na przedniej części barków, blisko szyi.
- Skrzyżuj ramiona nad sztangą i oprzyj dłonie na jej górze, kierując łokcie do przodu.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i lekko skieruj palce na zewnątrz.
- Weź wdech i napnij brzuch przed każdym przysiadem.
- Ugnij biodra i kolana, schodząc do poziomu równoległego lub nieco niżej, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną.
- Odepchnij się obiema stopami i wstań, po czym odzyskaj oddech i powtórz ruch.
Typowe błędy
- Łokcie opadają i sztanga stacza się do przoduPopraw: unieś łokcie, aby odbudować podparcie na barkach.
- Kolana schodzą się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
Wskazówki trenera
Łokcie wysokoCałe stopy na podłodzeKolana za palcami
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki35%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Łydki5%
Dwugłowe5%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Utrzymanie pozycji z przodu oraz obciążenie kręgosłupa wymagają opanowanej techniki przysiadu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym?
Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad przedni ze sztangą chwytem skrzyżnym?
Łokcie opadają i sztanga stacza się do przodu: unieś łokcie, aby odbudować podparcie na barkach. Kolana schodzą się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
