Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą
Zaawansowany
Znane również jako: Bułgarski przysiad wykroczny z gumą · Bułgarski przysiad z gumą
Porada eksperta
Lekko pochylony tułów może mocniej zaangażować pośladek. Pochylaj się z bioder, nie zaokrąglaj pleców i utrzymuj większość ciężaru na przedniej nodze.
Kroki do wykonania
- Oprzyj tylną stopę na płaskiej ławce, siedzisku kanapy, stabilnym krześle lub najniższym stopniu schodów.
- Zaczep gumę pod śródstopiem przedniej nogi i trzymaj oba końce przy biodrach.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a przednią stopę całkowicie oprzyj na podłodze.
- Ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi w komfortowym zakresie.
- Wypuść powietrze i odepchnij się przednią stopą, wracając do stania.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na przednią nogę, następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano ucieka do środkaPopraw: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy.
- Tylna noga pomaga się unosićPopraw: używaj jej głównie do utrzymania równowagi i odepchnij się przednią stopą.
Wskazówki trenera
Przednia stopa płaskoKolano podąża za palcamiDłonie przy biodrach
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Taśma. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Drugorzędny
Czworogłowe45%
Łydki5%
Sprzęt
Taśma
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Uniesienie tylnej stopy i zmienne napięcie gumy wymagają wprawy w kontroli przedniej nogi oraz dobrej koordynacji.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Taśma.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu z gumą?
Przednie kolano ucieka do środka: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy. Tylna noga pomaga się unosić: używaj jej głównie do utrzymania równowagi i odepchnij się przednią stopą.
