Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu
Łatwy
Znane również jako: Ściąganie gumy oporowej klęcząc · Ściąganie gumy na mięsień najszerszy grzbietu
Porada eksperta
Wybierz gumę, która pozwala przyciągnąć uchwyty do wysokości barków bez skracania ruchu. Opór rośnie wraz z rozciąganiem gumy, dlatego kontroluj także dolną fazę.
Kroki do wykonania
- Przymocuj gumę oporową do drążka do podciągania nad głową i sprawdź, czy mocowanie się nie zsunie.
- Uklęknij na obu kolanach pod punktem zaczepienia, ustawiając biodra nad kolanami.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując dłonie do siebie, i wyprostuj ramiona nad głową.
- Jednocześnie przyciągnij oba uchwyty do wysokości barków, kierując łokcie w dół, w stronę boków.
- Powoli wyprostuj ramiona nad głową, a następnie powtórz ruch bez odchylania się do tyłu.
Typowe błędy
- Plecy wyginają się w odcinku lędźwiowymPopraw: obniż żebra i napnij pośladki.
- Nadgarstki zaginają się do środkaPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
Wskazówki trenera
Łokcie w stronę bokówObniż żebraPowoli wracaj nad głowę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Taśma. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy55%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Przedramiona5%
Barki10%
Kaptury10%
Sprzęt
Taśma
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga podstawowej ruchomości nad głową i kontroli tułowia podczas koordynacji obu ramion przeciw oporowi gumy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu?
Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Taśma.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Ściąganie gumy klęcząc na mięśnie najszersze grzbietu?
Plecy wyginają się w odcinku lędźwiowym: obniż żebra i napnij pośladki. Nadgarstki zaginają się do środka: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
