Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym
Średniozaawansowany
Znane również jako: Ściąganie gumy jednorącz w klęku półjednonóż
Porada eksperta
Opór gumy rośnie podczas ściągania. Jeśli w dolnej fazie bark zaczyna uciekać do przodu, skróć ruch zamiast wymuszać niższe położenie dłoni.
Kroki do wykonania
- Zamocuj gumę nad ćwiczącym barkiem i przed nim.
- Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę oprzyj płasko z przodu.
- Pochyl się w stronę punktu mocowania i sięgnij nad głowę, chwytając gumę dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Ściągnij łokieć w stronę żeber, aż dłoń zbliży się do barku.
- Powoli wyprostuj ćwiczące ramię z powrotem nad głowę, utrzymując ten sam kąt pochylenia tułowia.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na jedną stronę, potem zmień ramię i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów odchyla się do tyłuPopraw: utrzymuj takie samo pochylenie podczas ściągania.
- Łokieć ucieka na bokPopraw: prowadź go w dół, w stronę żeber.
Wskazówki trenera
Łokieć do żeberNie poruszaj tułowiemKontroluj powrót nad głowę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Taśma. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy45%
Drugorzędny
Barki10%
Kaptury10%
Brzuch5%
Klatka5%
Bicepsy20%
Przedramiona5%
Sprzęt
Taśma
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Jednostronne przyciąganie w klęku połowicznym wymaga kontroli tułowia przy nierównomiernym oporze.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym?
Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Kaptury, Brzuch, Klatka, Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Taśma.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym jest odpowiednie dla początkujących?
Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Ściąganie gumy jednorącz w klęku połowicznym?
Tułów odchyla się do tyłu: utrzymuj takie samo pochylenie podczas ściągania. Łokieć ucieka na bok: prowadź go w dół, w stronę żeber.
