Smith Bulgarian Split Squat
Gemiddeld
Ook bekend als: Smith Machine Bulgarian Split Squat · Smith Machine Rear-Foot-Elevated Split Squat
Expertadvies
Stel de veiligheidsstops net onder je laagste comfortabele positie in. Zo kun je een moeilijke herhaling beëindigen zonder vanuit de onderste positie te draaien om de stang terug te haken.
Stappenplan
- Stel de Smith-stang onder schouderhoogte in en plaats een vlakke fitnessbank of stevige stoel achter je.
- Pak de stang buiten je schouders vast, laat hem op je bovenrug rusten en haak hem uit.
- Plaats je voorste voet naar voren en laat de wreef van je achterste voet op de steun achter je rusten.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie binnen een comfortabele bewegingsuitslag richting de vloer zakken.
- Adem uit en duw via je voorste voet terug naar de staande positie.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan één kant, haak de stang weer vast en wissel daarna van been.
Veelgemaakte Fouten
- Voorste hiel komt omhoogOplossing: pas je voorste voetpositie aan of zak minder diep.
- Achterste been neemt de beweging overOplossing: houd die voet licht en duw via je voorste been.
Coach Cues
Voorste hiel blijft laagKnie volgt je tenenAchterste voet blijft licht
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Smith Bulgarian Split Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Smith Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Smith Machine. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren45%
Quadriceps50%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Smith Machine
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Een verhoogde achterste voet vraagt om controle per been en heupmobiliteit, ondanks de geleide stang.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Bulgarian Split Squat?
Smith Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Smith Machine.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Smith Bulgarian Split Squat?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Smith Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
Smith Bulgarian Split Squat heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Smith Bulgarian Split Squat?
Voorste hiel komt omhoog: pas je voorste voetpositie aan of zak minder diep. Achterste been neemt de beweging over: houd die voet licht en duw via je voorste been.
