Dead Bug (Alleen Armen)
Beginner
Expertadvies
Hoe dichter je arm bij de vloer komt, hoe zwaarder de oefening wordt. Maak je beweging boven je hoofd kleiner als je onderrug omhoogkomt.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen en laat je hoofd rusten.
- Til beide benen naar de tabletop-positie, met je knieën boven je heupen en je onderbenen parallel aan de vloer.
- Strek beide armen naar het plafond, met je ellebogen bijna gestrekt.
- Beweeg één arm boven je hoofd en de andere richting je heup, terwijl je beide benen stilhoudt.
- Keer de beweging vloeiend om en wissel de posities van je armen boven je hoofd en bij je heup.
- Ga door voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Tel elke wissel van armpositie als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën bewegen naar je borstOplossing: houd ze recht boven je heupen.
- Je hoofd komt mee omhoog met je armenOplossing: laat het rusten en ontspan je nek.
Coach Cues
Houd je benen stilStrek lang vanuit je vingertoppenHoud je ribben laag
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dead Bug (Alleen Armen) in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dead Bug (Alleen Armen) richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren90%
Secundair
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun van de vloer en onbelaste armbewegingen vragen weinig techniek, terwijl je de reikbeweging eenvoudig kunt verkorten.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dead Bug (Alleen Armen)?
Dead Bug (Alleen Armen) richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dead Bug (Alleen Armen)?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dead Bug (Alleen Armen) geschikt voor beginners?
Ja, Dead Bug (Alleen Armen) wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Dead Bug (Alleen Armen)?
Je knieën bewegen naar je borst: houd ze recht boven je heupen. Je hoofd komt mee omhoog met je armen: laat het rusten en ontspan je nek.
