Ettbeins hip thrust med ekstra vekt
Middels
Også kjent som: Hip thrust med én fot · Hip thrust med vektskive på ett bein
Ekspertråd
Hvis du kjenner mest i hamstrings, flytter du den plantede foten litt nærmere. Sikt mot en nesten loddrett legg på toppen, i stedet for å plassere foten langt frem.
Slik gjør du det
- Støtt øvre del av ryggen mot en flat benk, en fast sofakant eller en lav, stødig stol.
- Hold en vektskive over hoftene med begge hender.
- Plant den ene foten i gulvet, og hold det andre beinet løftet med bøyd kne.
- Press gjennom den plantede foten til hoftene er på linje med skuldrene og det arbeidende kneet.
- Senk hoftene kontrollert uten å la bekkenet vri seg.
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner med dette beinet, og bytt deretter side.
Vanlige feil
- Korsryggen svaier på toppenFiks: Hold ribbeina nede og stopp før du strekker hoften for langt.
- Det plantede kneet faller innoverFiks: Hold det på linje med tærne.
Coach-tips
Press gjennom hele fotenHold hoftene vannretteRibbeina ned
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Ettbeins hip thrust med ekstra vekt i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Ettbeins hip thrust med ekstra vekt trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Vektet. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler80 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Vektet
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Belastning på ett bein krever kontroll over bekkenet samtidig som vektskiven holdes stabilt.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Ettbeins hip thrust med ekstra vekt?
Ettbeins hip thrust med ekstra vekt trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Vektet.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Ettbeins hip thrust med ekstra vekt?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Ettbeins hip thrust med ekstra vekt egnet for nybegynnere?
Ettbeins hip thrust med ekstra vekt er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Ettbeins hip thrust med ekstra vekt?
Korsryggen svaier på toppen: Hold ribbeina nede og stopp før du strekker hoften for langt. Det plantede kneet faller innover: Hold det på linje med tærne.
