Sittende hofteinnadrotasjon
Nybegynner
Også kjent som: Sittende innadrotasjon i hoften
Ekspertråd
Bevegelsen skal komme fra at låret roterer i hofteleddet, ikke fra at ankelen vrir seg. Hold foten avslappet i stedet for å rette tærne bevisst utover.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist nær kanten av en kasse, et trinn eller en solid stol.
- Hold knærne bøyd omtrent 90 grader, med føttene under knærne.
- Løft foten på arbeidssiden så vidt fra gulvet, og hold den andre foten plantet.
- Beveg foten utover innenfor et komfortabelt bevegelsesutslag, og hold kneet på plass.
- Før foten tilbake under kneet uten å vri overkroppen.
- Gjør alle repetisjonene med dette beinet, og bytt deretter side.
Vanlige feil
- Du lener deg til sidenFiks: fordel trykket likt på begge sitteknutene.
- Du tvinger frem større bevegelseFiks: snu før bekkenet begynner å flytte seg.
Coach-tips
Roter fra hoftenHold kneet sentrertAndre fot plantet
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Sittende hofteinnadrotasjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Sittende hofteinnadrotasjon trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Tøying teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler60 %
Quadriceps40 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Tøying
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støttet hofterotasjon uten belastning krever minimalt med styrke og utføres innenfor et komfortabelt bevegelsesutslag.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Sittende hofteinnadrotasjon?
Sittende hofteinnadrotasjon trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Den er klassifisert som en Tøying-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Sittende hofteinnadrotasjon?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Sittende hofteinnadrotasjon egnet for nybegynnere?
Ja, Sittende hofteinnadrotasjon er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Sittende hofteinnadrotasjon?
Du lener deg til siden: fordel trykket likt på begge sitteknutene. Du tvinger frem større bevegelse: snu før bekkenet begynner å flytte seg.
