Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk
Avansert
Også kjent som: Bulgarsk splittknebøy · Bulgarsk knebøy · Bulgarsk utfall
Ekspertråd
Hvis den bakre hoften trekker deg inn i en svai, forkorter du bevegelsen til du klarer å holde ribbeina over bekkenet.
Slik gjør du det
- Hvil den bakre foten på et sof sete, en stødig stol eller det nederste trinnet i en trapp.
- Plasser den fremre foten langt nok frem til at du kan senke deg komfortabelt, og hold føttene i hoftebredde.
- Hold hendene på hoftene og overkroppen lett fremoverlent gjennom hver repetisjon.
- Pust inn mens du bøyer begge knærne og senker det bakre kneet mot gulvet.
- Pust ut og skyv gjennom hele den fremre foten for å reise deg.
- Gjør de foreskrevne repetisjonene på én side, bytt deretter bein og gjenta.
Vanlige feil
- Det fremre kneet faller innoverFiks: Før det i samme retning som den midterste tåen.
- Den fremre hælen løfter segFiks: Flytt foten litt lenger frem og reduser dybden ved behov.
Coach-tips
Trykk den fremre foten nedKneet følger tærneHold hoftene jevne
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler45 %
Quadriceps50 %
Sekundær
Legger5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 4?
Avansert
Det fremre beinet må senke og løfte det meste av kroppsvekten uten hjelp fra hendene.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner2 x 10-12
Middels3 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk?
Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Legger. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk?
For nybegynnere, start med 2 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk egnet for nybegynnere?
Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk er vurdert som en avansert øvelse og passer best for erfarne løftere. Nybegynnere bør bygge grunnleggende styrke med enklere bevegelser først før de prøver denne øvelsen.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Splittknebøy med bakre fot hevet på krakk?
Det fremre kneet faller innover: Før det i samme retning som den midterste tåen. Den fremre hælen løfter seg: Flytt foten litt lenger frem og reduser dybden ved behov.
