Splittknebøy med bakre fot hevet
Middels
Også kjent som: Bulgarsk splittknebøy · Splittknebøy med bakre fot på benk
Ekspertråd
En lavere støtte for den bakre foten gjør ofte balansen enklere og reduserer tøyningen i den bakre hoften. Høyden skal ikke tvinge korsryggen til å svaie.
Slik gjør du det
- Plasser den bakre foten på en flat benk, en fast sofakant, en stødig stol eller det nederste trinnet i en trapp.
- Plasser fremfoten langt nok frem til at hælen holder seg i gulvet gjennom hele bevegelsen.
- Hold overkroppen stort sett oppreist, og bøy begge knærne mens du senker deg rett ned.
- Senk deg til låret på frembeinet nærmer seg parallelt med gulvet, eller stopp tidligere hvis du mister kontrollen.
- Pust ut og press gjennom hele fremfoten for å reise deg opp igjen.
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner med det ene beinet, og bytt deretter side.
Vanlige feil
- Fremre kne faller innoverFiks: Før det i samme retning som tærne.
- Bakbeinet hjelper deg oppFiks: Hold mesteparten av vekten over fremfoten.
Coach-tips
Hold fremfoten tungKneet følger tærneHold hoftene fremover
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Splittknebøy med bakre fot hevet i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Splittknebøy med bakre fot hevet trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler45 %
Quadriceps50 %
Sekundær
Legger5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Hevet bakfot stiller større krav til balansen, mens frembeinet håndterer det meste av kroppsvekten.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Splittknebøy med bakre fot hevet?
Splittknebøy med bakre fot hevet trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Legger. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Splittknebøy med bakre fot hevet?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Splittknebøy med bakre fot hevet egnet for nybegynnere?
Splittknebøy med bakre fot hevet er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Splittknebøy med bakre fot hevet?
Fremre kne faller innover: Før det i samme retning som tærne. Bakbeinet hjelper deg opp: Hold mesteparten av vekten over fremfoten.
