Liggende Vekselvis Hofteforlengelse
Ekspertråd
Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen for å unngå belastning i nedre del av ryggen. Aktiver kjernemusklene og unngå å bruke momentum; bevegelsen bør være kontrollert og startet fra setemusklene og hamstringene.
Slik gjør du det – trinn
- Ligge med ansiktet ned på en matte med bena rette og armene ved siden av kroppen eller med hendene plassert under haken for komfort.
- Aktiver kjernemusklene for å stabilisere ryggraden og pust forsiktig ut.
- Løft sakte det ene benet av bakken, hold det rett, ved å stramme setemusklene og hamstringene. Fotet ditt bør bevege seg mot taket.
- Løft benet så høyt du kan uten å bue ryggen eller vri hoftene, og hold posisjonen kort.
- Pust inn mens du senker benet tilbake til startposisjonen med kontroll.
- Gjenta bevegelsen med det andre benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner, og sørg for å opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen.
Detaljer
Primær
Setemuskler70 %
Sekundær
Bakside lår30 %
Utstyr
Kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
