Kettlebell bulgarsk splittknebøy
Avansert
Også kjent som: Bulgarsk splittknebøy · Bulgarian split squat
Ekspertråd
Plasser føttene i to separate spor i stedet for på en stram line. Litt avstand sideveis gjør den hevede stillingen lettere å balansere i.
Slik gjør du det
- Plasser oversiden av den bakre foten på en flat benk, en sofesetepute, en stødig stol eller nederste trappetrinn.
- Hold en kettlebell i hver hånd langs sidene, med fremre fot godt plantet foran deg.
- Hold overkroppen oppreist mens du bøyer begge knærne og senker deg rett ned.
- Senk deg til låret på fremre bein nærmer seg parallelt med gulvet, eller stopp tidligere hvis du mister kontrollen.
- Pust ut og skyv fra med fremre fot for å reise deg, mens bakre fot fortsatt er støttet.
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner med fremre bein, bytt deretter side og gjenta.
Vanlige feil
- Bakre bein driver oppgangenFiks: bruk bakre fot hovedsakelig som støtte.
- Fremre kne faller innoverFiks: før det mot tærne på midten av foten.
Coach-tips
Tung fremre fotHold overkroppen oppreistKneet følger tærne
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Kettlebell bulgarsk splittknebøy i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Kettlebell bulgarsk splittknebøy trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Kettlebell. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps55 %
Setemuskler40 %
Sekundær
Hamstrings5 %
Utstyr
Kettlebell
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 4?
Avansert
Hevet bakre fot, to kettlebells og ingen støtte med hendene stiller store krav til balanse og kontroll.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner2 x 10-12
Middels3 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Kettlebell bulgarsk splittknebøy?
Kettlebell bulgarsk splittknebøy trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Kettlebell.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Kettlebell bulgarsk splittknebøy?
For nybegynnere, start med 2 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Kettlebell bulgarsk splittknebøy egnet for nybegynnere?
Kettlebell bulgarsk splittknebøy er vurdert som en avansert øvelse og passer best for erfarne løftere. Nybegynnere bør bygge grunnleggende styrke med enklere bevegelser først før de prøver denne øvelsen.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Kettlebell bulgarsk splittknebøy?
Bakre bein driver oppgangen: bruk bakre fot hovedsakelig som støtte. Fremre kne faller innover: før det mot tærne på midten av foten.
