Underarmsplanke med beinløft
Middels
Også kjent som: Underarmsplanke med beinhev · Albueplanke med beinløft
Ekspertråd
Gjør øvelsen lettere ved å plassere føttene litt bredere fra hverandre. Det bredere støttepunktet gjør det enklere å motstå rotasjon under hvert løft.
Slik gjør du det
- Plasser begge underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene.
- Strekk begge beina bakover og hvil på tærne med føttene i hoftebredde.
- Spenn magen for å holde skuldre, hofter og hæler på én rett linje.
- Løft ett strakt bein noen centimeter uten å vippe eller rotere bekkenet.
- Senk tærne rolig ned i gulvet mens du holder plankeposisjonen stabil.
- Gjør de foreskrevne repetisjonene på hver side, og fullfør med det ene beinet før du bytter.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: spenn magen og løft beinet mindre høyt.
- Hodet vippes oppFiks: se ned på gulvet mellom underarmene for å holde nakken på linje.
Coach-tips
Hold hoftene rettStrekk hælen bakoverHold ribbeina nede
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Underarmsplanke med beinløft i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Underarmsplanke med beinløft trener hovedsakelig Setemuskler, Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler35 %
Mage40 %
Sekundær
Skuldre10 %
Hamstrings10 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å løfte ett bein krever mer styrke i overkroppen og kontroll på rotasjon enn en vanlig underarmsplanke.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Underarmsplanke med beinløft?
Underarmsplanke med beinløft trener hovedsakelig Setemuskler, Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Hamstrings, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Underarmsplanke med beinløft?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Underarmsplanke med beinløft egnet for nybegynnere?
Underarmsplanke med beinløft er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Underarmsplanke med beinløft?
Korsryggen svaier: spenn magen og løft beinet mindre høyt. Hodet vippes opp: se ned på gulvet mellom underarmene for å holde nakken på linje.
