Fothevet omvendt planke hold
Middels
Også kjent som: Omvendt planke med hevede hæler · Bakoverplanke med hevede føtter
Ekspertråd
Hold brystet bredt i stedet for å synke mellom skuldrene. Hvis du ikke klarer å støtte denne posisjonen komfortabelt, øv først på omvendt planke med hælene i gulvet.
Slik gjør du det
- Sett deg vendt mot en flat benk eller et stabilt trinn, en trapp eller en lav kasse, med hælene oppå.
- Strekk ut begge beina og plasser håndflatene bak hoftene med fingrene pekende mot føttene.
- Press gjennom begge håndflatene og hælene for å løfte hoftene, og hold armene strake.
- Før skuldre, hofter og hæler inn på en nesten rett linje.
- Hold posisjonen i den programmerte varigheten mens du puster rolig.
- Senk hoftene forsiktig til gulvet når holdet er ferdig.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: Spenn magen og klem sammen setemusklene i stedet for å løfte høyere.
- Hodet faller bakoverFiks: Hold nakken på linje med overkroppen.
Coach-tips
Press gjennom hæleneHold brystet bredtKlem sammen setet
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Fothevet omvendt planke hold i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Fothevet omvendt planke hold trener hovedsakelig Setemuskler, Hamstrings, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler35 %
Hamstrings30 %
Sekundær
Skuldre15 %
Mage10 %
Bryst5 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Hevede hæler krever utholdende styrke i hofteekstensjonen og trygg belastning gjennom armene bak overkroppen.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert4 x 45s
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Fothevet omvendt planke hold?
Fothevet omvendt planke hold trener hovedsakelig Setemuskler, Hamstrings. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Mage, Bryst, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Fothevet omvendt planke hold?
For nybegynnere, start med 3 sett av 20s. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 30s. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 45s. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Fothevet omvendt planke hold egnet for nybegynnere?
Fothevet omvendt planke hold er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Fothevet omvendt planke hold?
Korsryggen svaier: Spenn magen og klem sammen setemusklene i stedet for å løfte høyere. Hodet faller bakover: Hold nakken på linje med overkroppen.
