Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær)
Middels
Også kjent som: Omvendt tabletop med beinløft
Ekspertråd
Hvis bekkenet vrir seg under løftet, kan du først øve på å holde én fot lett over gulvet før du strekker ut kneet.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, i hoftebreddes avstand.
- Plasser håndflatene bak hoftene, i skulderbreddes avstand, med fingrene pekende mot føttene.
- Press gjennom hendene og føttene, og løft hoftene til overkroppen er omtrent vannrett.
- Løft én fot og strekk ut kneet uten at hoftene synker.
- Bøy kneet igjen og sett foten tilbake i startposisjonen.
- Gjenta med motsatt bein, og veksle kontrollert mellom beina i den programmerte tiden.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: hold ribbeina nede i stedet for å skyve hoftene høyere.
- Skuldrene trekkes opp mot øreneFiks: press gulvet fra deg og hold nakken lang.
Coach-tips
Hold hoftene vannrettePress gulvet fra degStrekk ut ett kne
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær) i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær) trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Tøying teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler40 %
Quadriceps25 %
Sekundær
Skuldre10 %
Hamstrings10 %
Triceps10 %
Legger5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Tøying
Hvorfor nivå 3?
Middels
Vekselvise beinløft krever kontroll over bekkenet mens armene og én fot støtter kroppsvekten.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær)?
Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær) trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Hamstrings, Triceps, Legger. Den er klassifisert som en Tøying-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær)?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær) egnet for nybegynnere?
Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær) er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Omvendt planke med beinløft (med bøyde knær)?
Korsryggen svaier: hold ribbeina nede i stedet for å skyve hoftene høyere. Skuldrene trekkes opp mot ørene: press gulvet fra deg og hold nakken lang.
