Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær
Nybegynner
Også kjent som: Liggende marsj · Marsj på ryggen
Ekspertråd
Bruk foten som står i gulvet som lett støtte, ikke til å skyve fra. Hvis du presser den ned, kan bevegelsen bli til et hofteløft.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- La armene hvile langs overkroppen, og hold hodet og ryggen støttet.
- Løft ett bøyd kne mot overkroppen til låret er over hoften.
- Senk foten rolig til gulvet mens den motsatte foten blir stående i gulvet.
- Bytt bein og fortsett vekselvis, og sett alltid ned den ene foten før du løfter den andre.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: Stram magen lett før du løfter hvert bein.
- Overkroppen beveger seg fra side til sideFiks: Senk tempoet og hold begge hoftene jevnt i gulvet.
Coach-tips
Hold kneet bøydSett motsatt fot i gulvetSenk rolig
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær trener hovedsakelig Quadriceps, Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps70 %
Mage30 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støtte fra gulvet og en kort arm med bøyd kne gjør øvelsen enkel å lære og kontrollere.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 10-12
Avansert4 x 8-10
Varianter
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær?
Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær trener hovedsakelig Quadriceps, Mage. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 10-12. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 8-10. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær egnet for nybegynnere?
Ja, Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Vekselvis liggende beinhev med bøyde knær?
Korsryggen svaier: Stram magen lett før du løfter hvert bein. Overkroppen beveger seg fra side til side: Senk tempoet og hold begge hoftene jevnt i gulvet.
