Regangan Hamstring Berbaring
Pemula
Juga dikenali sebagai: Lying Hamstring Stretch
Nasihat Pakar
Jika meluruskan lutut terasa terlalu kuat, jauhkan sedikit paha yang terangkat daripada dada. Lutut tidak perlu diluruskan sepenuhnya untuk meregangkan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan.
- Angkat satu paha ke arah torso sambil mengekalkan lutut bengkok.
- Pegang bahagian belakang paha yang terangkat berhampiran lutut dengan kedua-dua tangan.
- Kekalkan paha pada kedudukannya sambil meluruskan lutut perlahan-lahan sehingga terasa regangan yang selesa.
- Tahan mengikut tempoh yang diprogramkan, bernafas dengan tenang dan memastikan kaki yang satu lagi kekal lurus.
- Bengkokkan lutut untuk melepaskan regangan, kemudian turunkan kaki dan tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Pelvis terangkat dari lantaiBetulkan: turunkan sedikit paha yang terangkat supaya pinggul kekal menyentuh lantai.
- Tangan menarik tepat di belakang lututBetulkan: alihkan pegangan ke bahagian belakang paha.
Arahan Jurulatih
Paha kekal teguhLuruskan perlahanKaki sebelah lagi panjang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Hamstring Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Hamstring Berbaring terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan sudut lutut yang mudah dilaraskan menjadikan tuntutan kekuatan serta mobiliti rendah.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Hamstring Berbaring kerjakan?
Regangan Hamstring Berbaring terutamanya menyasarkan Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Hamstring Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Hamstring Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Hamstring Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Hamstring Berbaring?
Pelvis terangkat dari lantai: turunkan sedikit paha yang terangkat supaya pinggul kekal menyentuh lantai. Tangan menarik tepat di belakang lutut: alihkan pegangan ke bahagian belakang paha.
