Fleksi Lutut Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Leg Curl Berdiri Berat Badan · Leg Curl Berdiri Tanpa Beban
Nasihat Pakar
Pastikan lutut yang digunakan menghala ke bawah. Jika lutut bergerak ke belakang, pinggul turut melakukan extension dan pergerakan tidak lagi tertumpu pada lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan relaks di sisi.
- Alihkan berat badan ke satu kaki sambil mengangkat kaki sebelah lagi sedikit dari lantai.
- Bengkokkan lutut yang terangkat dan bawa tumit ke belakang ke arah punggung.
- Turunkan tumit perlahan-lahan sehingga kaki yang digunakan kembali lurus.
- Lengkapkan ulangan pada kaki ini, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Tumit terhayun ke atasBetulkan: perlahankan gerakan dan angkat menggunakan usaha otot, bukan momentum.
- Lutut kaki sokongan terkunci ke belakangBetulkan: kekalkan sedikit bengkok pada lutut tersebut.
Arahan Jurulatih
Lutut menghala ke bawahTumit ke arah punggungTurunkan perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Lutut Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring80%
Kedua
Betis20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Berdiri dengan sokongan sebelah kaki memerlukan keseimbangan ketika lutut sebelah lagi dibengkokkan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Lutut Berdiri kerjakan?
Fleksi Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Lutut Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Lutut Berdiri sesuai untuk pemula?
Fleksi Lutut Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Lutut Berdiri?
Tumit terhayun ke atas: perlahankan gerakan dan angkat menggunakan usaha otot, bukan momentum. Lutut kaki sokongan terkunci ke belakang: kekalkan sedikit bengkok pada lutut tersebut.
