Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Pegang sekitar bebola kaki, bukan menarik jari kaki sahaja. Regangan sepatutnya datang daripada lenturan buku lali, bukan daripada melengkungkan jari kaki ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tumit kaki yang bekerja di atas bench rata, langkah kukuh, anak tangga atau kotak rendah.
- Bengkokkan lutut kaki yang ditinggikan dan bongkok ke hadapan untuk memegang bahagian depan kaki dengan kedua-dua tangan.
- Tarik perlahan bahagian depan kaki ke arah tulang kering sambil tumit kekal disokong.
- Luruskan lutut kaki yang ditinggikan secara perlahan sehingga betis terasa meregang dengan lembut.
- Tahan posisi yang selesa ini untuk tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Bengkokkan lutut untuk mengurangkan regangan, lepaskan kaki, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut dipaksa ke belakangBetulkan: berhenti sedikit sebelum menguncinya.
- Belakang membulat untuk mencapai kakiBetulkan: bongkok dari pinggul dan kurangkan pelurusan lutut.
Arahan Jurulatih
Tumit kekal disokongDepan kaki ke tulang keringLuruskan lutut perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Berdiri pada kaki sokongan sambil mencapai ke hadapan memerlukan keseimbangan tanpa sokongan tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) kerjakan?
Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) sesuai untuk pemula?
Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri (Kaki Ditinggikan)?
Lutut dipaksa ke belakang: berhenti sedikit sebelum menguncinya. Belakang membulat untuk mencapai kaki: bongkok dari pinggul dan kurangkan pelurusan lutut.
