Regangan Betis Duduk Satu Kaki
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Betis Satu Kaki Duduk
Nasihat Pakar
Tarik melalui bebola kaki, bukan jari kaki sahaja. Menggerakkan buku lali meregangkan betis tanpa membengkokkan jari kaki secara berlebihan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan satu kaki diluruskan dan lutut sebelah lagi dibengkokkan.
- Condongkan badan ke hadapan dari pinggul dan pegang bahagian depan kaki yang diluruskan.
- Tarik perlahan bahagian depan kaki ke arah tulang kering sehingga betis terasa meregang.
- Tahan regangan lembut untuk tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Lepaskan kaki perlahan-lahan, kemudian tukar kaki dan ulangi tahanan.
Kesilapan Biasa
- Belakang terlalu membulat untuk mencapai kakiBetulkan: kurangkan kecondongan ke hadapan dan buka dada.
- Tarikan dilakukan secara melantun atau terlalu kuatBetulkan: gunakan tekanan yang stabil dan lembut.
Arahan Jurulatih
Tumit kekal di lantaiTarik buku lali perlahanTerus bernafas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Betis Duduk Satu Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Betis Duduk Satu Kaki terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mencapai bahagian depan kaki dengan lutut diluruskan memerlukan sedikit fleksibiliti hamstring dan pinggul.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Betis Duduk Satu Kaki kerjakan?
Regangan Betis Duduk Satu Kaki terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Betis Duduk Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Betis Duduk Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Betis Duduk Satu Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Betis Duduk Satu Kaki?
Belakang terlalu membulat untuk mencapai kaki: kurangkan kecondongan ke hadapan dan buka dada. Tarikan dilakukan secara melantun atau terlalu kuat: gunakan tekanan yang stabil dan lembut.
