Regangan Betis Baring dengan Tali
Pemula
Juga dikenali sebagai: Regangan Betis dengan Tali
Nasihat Pakar
Jika yang paling terasa ialah hamstring, rendahkan sedikit kaki yang diangkat. Pastikan tali menarik bahagian depan kaki ke arah tulang kering untuk lebih memfokuskan betis.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan.
- Lingkarkan tali pada bahagian depan sebelah kaki, sambil memegang satu hujung pada setiap tangan.
- Bengkokkan lutut kaki yang diregangkan ke arah torso, sambil memastikan kaki yang satu lagi kekal lurus.
- Tarik perlahan bahagian depan kaki ke arah tulang kering sambil meluruskan lutut secara beransur-ansur.
- Tahan regangan betis yang lembut untuk tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Lepaskan ketegangan tali dan turunkan kaki sebelum bertukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Kaki berpusing ke sisiBetulkan: pastikan tempurung lutut dan jari kaki menghala ke arah yang sama.
- Lutut diluruskan secara mengejutBetulkan: gerakkan ke arah extension tanpa menolaknya ke belakang.
Arahan Jurulatih
Jari kaki ke tulang keringLuruskan lutut perlahanPastikan kaki sejajar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Betis Baring dengan Tali dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Betis Baring dengan Tali terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Tali. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Tali
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan bantuan tali yang boleh dilaraskan menjadikan regangan lembut ini mudah dilakukan dengan kemahiran minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Betis Baring dengan Tali kerjakan?
Regangan Betis Baring dengan Tali terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Tali.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Betis Baring dengan Tali?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Betis Baring dengan Tali sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Betis Baring dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Betis Baring dengan Tali?
Kaki berpusing ke sisi: pastikan tempurung lutut dan jari kaki menghala ke arah yang sama. Lutut diluruskan secara mengejut: gerakkan ke arah extension tanpa menolaknya ke belakang.
