Satu Dumbbell Front Raise

Mudah

Bilateral

Juga dikenali sebagai: Two-Handed Dumbbell Front Raise

Nasihat Pakar

Jika leher mula mengambil alih, gunakan dumbbell yang lebih ringan dan berhenti sedikit di bawah paras bahu daripada mengangkat bahu untuk melengkapkan angkatan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell secara menegak menggunakan kedua-dua tangan.
Letakkan dumbbell di hadapan paha dengan siku sedikit bengkok.
Angkat kedua-dua lengan serentak sehingga dumbbell mencapai kira-kira paras bahu.
Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah paha sambil memastikan torso tidak bergerak.
Ulang mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan dan catatkan berat satu dumbbell sahaja.

Kesilapan Biasa

Torso melentik ke belakangBetulkan: kurangkan beban dan pastikan tulang rusuk kekal sejajar di atas pinggul.
Siku semakin bengkok ketika mengangkatBetulkan: kekalkan sedikit bengkok yang sama sepanjang angkatan.

Arahan Jurulatih

Kedua-dua lengan serentakBerhenti paras bahuPastikan torso diam

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Satu Dumbbell Front Raise dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Satu Dumbbell Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu80%

Kedua

Dada15%

Abs5%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Angkatan beban bebas secara berdiri memerlukan kawalan torso asas untuk mengelakkan hayunan.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Soalan Lazim

Otot apa yang Satu Dumbbell Front Raise kerjakan?

Satu Dumbbell Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Satu Dumbbell Front Raise?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Satu Dumbbell Front Raise sesuai untuk pemula?

Ya, Satu Dumbbell Front Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Satu Dumbbell Front Raise?

Torso melentik ke belakang: kurangkan beban dan pastikan tulang rusuk kekal sejajar di atas pinggul. Siku semakin bengkok ketika mengangkat: kekalkan sedikit bengkok yang sama sepanjang angkatan.