Dua Kettlebell Front Raise
Mudah
Juga dikenali sebagai: Front Raise Dua Kettlebell
Nasihat Pakar
Pastikan pergelangan tangan lurus dan biarkan kettlebell tergantung di bawah pemegangnya. Membengkokkan pergelangan tangan untuk mengangkat kettlebell hanya menambah tekanan pada lengan bawah tanpa membantu pergerakan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu kettlebell pada setiap tangan.
- Letakkan kettlebell di hadapan paha dengan tapak tangan menghadap ke belakang dan siku sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua lengan ke hadapan serentak sehingga tangan kira-kira setinggi bahu.
- Turunkan kedua-dua kettlebell perlahan-lahan ke arah paha sambil mengekalkan sedikit bengkok pada siku.
- Ulangi dengan kedua-dua lengan serentak, dan kira setiap angkatan serentak sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Torso bergoyang ke belakangBetulkan: kurangkan beban dan kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jangan memaksa ketinggian tambahan.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua lengan serentakSiku lembutBerhenti setinggi bahu
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dua Kettlebell Front Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dua Kettlebell Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Angkatan dua belah yang ringkas ini memerlukan kawalan asas beban bebas dan postur berdiri yang stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dua Kettlebell Front Raise kerjakan?
Dua Kettlebell Front Raise terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dua Kettlebell Front Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dua Kettlebell Front Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Dua Kettlebell Front Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dua Kettlebell Front Raise?
Torso bergoyang ke belakang: kurangkan beban dan kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis. Bahu terangkat ke arah telinga: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jangan memaksa ketinggian tambahan.
