Basikal Dirian Bahu
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Kayuhan Dirian Bahu · Basikal Shoulderstand
Nasihat Pakar
Kekalkan tekanan pada bahu dan lengan atas, bukan pada leher. Jika sokongan itu tidak selesa untuk dikekalkan, turunkan pinggul dan berhenti.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring telentang dengan lutut bengkok, tapak kaki menapak dan lengan di sisi badan.
- Tarik lutut ke arah dada dan angkat pinggul dari lantai.
- Sokong belakang bawah dengan kedua-dua tangan sambil siku dan lengan atas kekal menekan lantai.
- Angkat kaki ke atas pinggul, pastikan kepala tidak bergerak dan pandangan menghala ke atas.
- Kayuh kaki secara berselang-seli melalui bengkok pinggul dan lutut yang selesa mengikut tempoh yang ditetapkan.
- Hentikan kayuhan, bengkokkan lutut dan gulungkan belakang perlahan-lahan kembali ke lantai.
Kesilapan Biasa
- Pinggul bergoyang setiap kali mengayuhBetulkan: Pendekkan bulatan kaki supaya torso kekal stabil.
- Memusingkan kepala ketika kaki terangkatBetulkan: Kekalkan pandangan ke atas sehingga belakang menyentuh lantai.
Arahan Jurulatih
Tangan menyokong belakang bawahKepala kekal pegunKayuh perlahan dan lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Basikal Dirian Bahu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Basikal Dirian Bahu terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Abs30%
Kedua
Hamstring15%
Punggung10%
Bahu5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Sokongan badan dalam posisi terbalik memerlukan kawalan supaya berat badan tidak beralih ke leher yang membengkok.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 2min
Pertengahan3 x 4min
Lanjutan4 x 5min
Soalan Lazim
Otot apa yang Basikal Dirian Bahu kerjakan?
Basikal Dirian Bahu terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Basikal Dirian Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 2min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 4min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 5min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Basikal Dirian Bahu sesuai untuk pemula?
Basikal Dirian Bahu dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Basikal Dirian Bahu?
Pinggul bergoyang setiap kali mengayuh: Pendekkan bulatan kaki supaya torso kekal stabil. Memusingkan kepala ketika kaki terangkat: Kekalkan pandangan ke atas sehingga belakang menyentuh lantai.
