Regangan Condong ke Hadapan Duduk
Mudah
Juga dikenali sebagai: Lipat Ke Hadapan Duduk · Bongkok Ke Hadapan Duduk
Nasihat Pakar
Bayangkan membawa perut ke arah paha, bukannya dahi ke arah lutut. Ini membantu lipatan bermula dari pinggul dan bukan sekadar membulatkan belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan rapat ke hadapan.
- Condongkan badan dari pinggul sehingga terasa regangan lembut di belakang paha.
- Capai ke hadapan dan pegang kaki dengan kedua-dua tangan, sambil memastikan bahu relaks.
- Bernafas perlahan dan kekal dalam posisi membongkok mengikut tempoh yang ditetapkan.
- Lepaskan kaki dan kembali tegak perlahan-lahan untuk menamatkan regangan.
Kesilapan Biasa
- Menarik kaki dengan kuatBetulkan: lembutkan genggaman dan kurangkan kecondongan.
- Memaksa lutut ke belakangBetulkan: pastikan kaki panjang tanpa menekan lutut ke bawah.
Arahan Jurulatih
Perut ke arah pahaGenggaman kekal lembutBernafas dalam posisi tahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Condong ke Hadapan Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Condong ke Hadapan Duduk terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring70%
Kedua
Lats20%
Punggung10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memegang kaki dengan kaki diluruskan memerlukan fleksibiliti Hamstring pada tahap sederhana.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Condong ke Hadapan Duduk kerjakan?
Regangan Condong ke Hadapan Duduk terutamanya menyasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Condong ke Hadapan Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Condong ke Hadapan Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Condong ke Hadapan Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Condong ke Hadapan Duduk?
Menarik kaki dengan kuat: lembutkan genggaman dan kurangkan kecondongan. Memaksa lutut ke belakang: pastikan kaki panjang tanpa menekan lutut ke bawah.
