Guling Hamstring Duduk

Mudah

Bilateral

Juga dikenali sebagai: Guling Foam Roll Hamstring Duduk

Nasihat Pakar

Tekanan yang lebih kuat tidak semestinya lebih baik. Elakkan menekan terlalu kuat sehingga paha menegang pada roller.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di lantai dengan foam roller di bawah kedua-dua paha, sedikit di atas lutut.
Letakkan kedua-dua tapak tangan di belakang pinggul, luruskan siku dan condongkan torso ke belakang.
Tolak dengan tapak tangan untuk mengangkat pinggul sambil memastikan kedua-dua kaki lurus terangkat.
Gunakan lengan untuk menggulingkan kedua-dua paha dari bawah punggung hingga sedikit di atas lutut.
Teruskan bergerak perlahan-lahan ke depan dan ke belakang dengan tekanan lembut sepanjang tempoh yang diprogramkan.

Kesilapan Biasa

Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tolak dengan tapak tangan dan panjangkan leher.
Mengguling terlalu pantasBetulkan: gunakan laluan perlahan supaya tekanan boleh dilaraskan pada kawasan sensitif.

Arahan Jurulatih

Relakskan pahaGerak perlahanKekalkan kaki lurus

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Guling Hamstring Duduk dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Guling Hamstring Duduk terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Hamstring100%

Peralatan

Foam Roller

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Menyokong pinggul yang terangkat dan menggerakkan badan memerlukan kekuatan sederhana pada lengan serta bahu.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Guling Hamstring Duduk kerjakan?

Guling Hamstring Duduk terutamanya menyasarkan Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Guling Hamstring Duduk?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Guling Hamstring Duduk sesuai untuk pemula?

Ya, Guling Hamstring Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Guling Hamstring Duduk?

Bahu terangkat ke arah telinga: tolak dengan tapak tangan dan panjangkan leher. Mengguling terlalu pantas: gunakan laluan perlahan supaya tekanan boleh dilaraskan pada kawasan sensitif.