Regangan Pandangan Ke Siling Melutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Camel Pose · Ustrasana · Regangan Lengkungan Belakang Melutut
Nasihat Pakar
Jika mencapai tumit memerlukan anda memaksa lengkungan belakang, tuck jari kaki ke bawah untuk menaikkan tumit dan memendekkan jarak capaian.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut dengan lutut selebar pinggul dan bahagian atas kaki rata di atas lantai.
- Angkat dada dan mula condongkan bahagian atas badan ke belakang dengan perlahan.
- Capai kedua-dua tangan ke belakang untuk berpaut pada tumit, sambil pinggul kekal di atas lutut.
- Luruskan kepala ke belakang dengan lembut untuk menghadap ke atas tanpa memaksa leher.
- Bernafas dengan selesa dan tahan regangan lembut ini mengikut tempoh yang ditetapkan.
- Bawa tangan ke pinggul, kemudian angkat dada untuk kembali tegak.
Kesilapan Biasa
- Pinggang terasa mencucukBetulkan: kurangkan lengkungan belakang dan jangan paksa lengkungan yang lebih dalam.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tarik bahu perlahan-lahan ke bawah.
Arahan Jurulatih
Dada ke arah silingPinggul di atas lututPastikan leher selesa
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Pandangan Ke Siling Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Pandangan Ke Siling Melutut terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads45%
Abs55%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mencapai tumit memerlukan mobiliti lengkungan belakang yang ketara serta kawalan semasa masuk dan keluar daripada posisi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Pandangan Ke Siling Melutut kerjakan?
Regangan Pandangan Ke Siling Melutut terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Pandangan Ke Siling Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Pandangan Ke Siling Melutut sesuai untuk pemula?
Regangan Pandangan Ke Siling Melutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Pandangan Ke Siling Melutut?
Pinggang terasa mencucuk: kurangkan lengkungan belakang dan jangan paksa lengkungan yang lebih dalam. Bahu terangkat ke arah telinga: tarik bahu perlahan-lahan ke bawah.
