Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Two-Hand Dumbbell Skull Crusher · Skull Crusher Dumbbell Dua Tangan
Nasihat Pakar
Biarkan siku berada pada jarak yang selesa, jangan dirapatkan secara paksa. Walaupun kedua-dua tangan memegang dumbbell yang sama, siku tidak perlu bersentuhan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas bench rata dengan kedua-dua kaki menapak di lantai.
- Pegang satu dumbbell dengan kemas menggunakan kedua-dua tangan di atas bahu, dengan lengan diluruskan.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak dan turunkan dumbbell yang dipegang bersama ke arah dahi tanpa menyentuhnya.
- Pastikan lengan atas terangkat dan tidak bergerak sambil meluruskan kedua-dua siku serentak.
- Ulangi mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan dan kawal dumbbell sepanjang setiap fasa menurunkan beban.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan melentik ke belakangBetulkan: selaraskan buku jari dengan lengan bawah.
- Siku diluruskan secara mengejutBetulkan: habiskan setiap ulangan dengan lancar tanpa mengunci siku secara paksa.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal pegunTurunkan ke arah dahiLuruskan kedua-dua siku serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan bench memudahkan kestabilan, tetapi mengawal dumbbell berhampiran dahi memerlukan koordinasi asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan kerjakan?
Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Baring Triceps Extension Dua Tangan?
Pergelangan tangan melentik ke belakang: selaraskan buku jari dengan lengan bawah. Siku diluruskan secara mengejut: habiskan setiap ulangan dengan lancar tanpa mengunci siku secara paksa.
