Dumbbell Incline Fly
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Incline Dumbbell Fly · Dumbbell Incline Chest Fly · Incline Dumbbell Flyes
Nasihat Pakar
Rapatkan tulang belikat dengan lembut pada bangku. Satukan lengan tanpa menggolekkan bahu ke hadapan untuk mencapai jarak lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan bangku condong pada 30 darjah dan duduk dengan dumbbell di atas paha.
- Baringkan badan pada bangku dengan kedua-dua kaki kukuh di lantai.
- Pegang kedua-dua dumbbell di atas dada, tapak tangan menghadap satu sama lain dan siku sedikit bengkok.
- Turunkan kedua-dua lengan ke sisi dalam lengkungan lebar, berhenti sebelum bahu terasa tegang.
- Satukan kedua-dua lengan di atas dada mengikut lengkungan yang sama.
- Ulangi sambil mengekalkan sedikit bengkok pada siku sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan terlipat ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Dumbbell berlanggar di atasBetulkan: tamatkan pergerakan dengan sedikit jarak antara kedua-duanya.
Arahan Jurulatih
Peluk tong lebarSiku kekal sedikit bengkokBahu kekal pada bangku
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Incline Fly dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Incline Fly terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada75%
Kedua
Biseps5%
Bahu20%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal lengkungan lengan dengan tuil panjang memerlukan kemahiran asas menggunakan dumbbell dan julat pergerakan bahu yang terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Incline Fly kerjakan?
Dumbbell Incline Fly terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Incline Fly?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Incline Fly sesuai untuk pemula?
Dumbbell Incline Fly dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Incline Fly?
Pergelangan tangan terlipat ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Dumbbell berlanggar di atas: tamatkan pergerakan dengan sedikit jarak antara kedua-duanya.
