Regangan Betis pada Langkah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Step Calf Stretch · Heel Drop Calf Stretch · Regangan Betis Tepi Langkah
Nasihat Pakar
Gunakan kaki sokongan yang bengkok untuk mengawal keamatan regangan. Alihkan lebih berat badan ke kaki itu jika betis yang diregangkan terasa terlalu tegang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bahagian depan sebelah kaki di tepi langkah, tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Pastikan kaki yang satu lagi disokong sepenuhnya di atas langkah dengan lutut bengkok.
- Berdiri tegak dan luruskan kaki yang diregangkan tanpa menolak lutut ke belakang.
- Turunkan tumit kaki yang diregangkan perlahan-lahan melepasi tepi sehingga terasa tegangan ringan pada betis.
- Tahan posisi ini mengikut tempoh yang diprogramkan sambil bernafas seperti biasa.
- Raise tumit sedikit untuk melepaskan regangan, kemudian tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Melantun di bahagian bawahBetulkan: kekal dalam tahanan yang lembut dan stabil.
- Buku lali berguling ke luarBetulkan: agihkan tekanan pada seluruh bebola kaki.
Arahan Jurulatih
Turunkan tumit perlahanLutut kaki regangan kekal lurusKekalkan buku lali di tengah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Betis pada Langkah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Betis pada Langkah terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Berdiri di atas tepi langkah memerlukan kestabilan sederhana dan julat pergerakan buku lali yang terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Betis pada Langkah kerjakan?
Regangan Betis pada Langkah terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Betis pada Langkah?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Betis pada Langkah sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Betis pada Langkah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Betis pada Langkah?
Melantun di bahagian bawah: kekal dalam tahanan yang lembut dan stabil. Buku lali berguling ke luar: agihkan tekanan pada seluruh bebola kaki.
