Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Reverse Fly Rear Delt Kabel Membongkok · Reverse Fly Kabel Silang Membongkok
Nasihat Pakar
Membengkokkan siku lebih banyak akan menukar Fly ini menjadi Row. Jika kamu tidak dapat mengekalkan bengkokan yang sama, kurangkan beban.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan kedua-dua takal bertentangan pada kedudukan rendah dan pasang satu pemegang pada setiap takal.
- Berdiri di tengah-tengah takal dan pegang setiap pemegang dengan tangan yang bertentangan.
- Bongkokkan pinggul ke hadapan dengan lutut sedikit bengkok dan belakang neutral.
- Letakkan tangan di bawah dada, tapak tangan menghadap satu sama lain dan siku sedikit bengkok.
- Buka kedua-dua lengan ke sisi serentak sehingga lengan atas sejajar dengan badan.
- Kembalikan kedua-dua tangan ke dalam secara perlahan, kemudian ulangi tanpa membiarkan timbunan beban terhempas.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika membuka lengan.
- Badan bergoyang setiap ulanganBetulkan: gunakan beban lebih ringan dan kekalkan posisi membongkok.
Arahan Jurulatih
Sapukan kedua-dua lengan ke sisiPanjangkan leherKekalkan badan tetap
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Kedua
Traps20%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengekalkan posisi pinggul membongkok tanpa sokongan sambil mengawal dua kabel bersilang memerlukan kecekapan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok kerjakan?
Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok sesuai untuk pemula?
Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Crossover Reverse Fly Membongkok?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika membuka lengan. Badan bergoyang setiap ulangan: gunakan beban lebih ringan dan kekalkan posisi membongkok.
