Incline Dumbbell Reverse Fly
Mudah
Juga dikenali sebagai: Incline Dumbbell Rear Delt Fly · Dumbbell Incline Rear Lateral Raise
Nasihat Pakar
Bayangkan kamu mencapai ke sisi, bukan menghimpit tulang belikat sekuat mungkin. Ini memastikan bahu belakang menggerakkan fly tanpa melebihkan pergerakan bahagian atas belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas bench incline dengan dada disokong dan kaki mencecah lantai.
- Pegang kedua-dua dumbbell di bawah bahu, dengan tapak tangan menghadap satu sama lain dan siku sedikit bengkok.
- Gerakkan kedua-dua lengan ke sisi serentak sehingga lengan atas sejajar dengan badan dalam julat yang selesa.
- Turunkan kedua-dua dumbbell perlahan-lahan ke bawah bahu sambil mengekalkan bengkokan kecil pada siku.
- Ulangi mengikut ulangan yang ditetapkan, pastikan dada kekal disokong dan leher sejajar dengan tulang belakang.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: jauhkan bahu daripada telinga ketika lengan naik.
- Siku semakin bengkok ketika mengangkatBetulkan: kekalkan bengkokan asal supaya fly tidak bertukar menjadi row.
Arahan Jurulatih
Capai ke sisiDada kekal disokongTurunkan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Incline Dumbbell Reverse Fly dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Incline Dumbbell Reverse Fly terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Traps25%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dada memudahkan keseimbangan, tetapi mengawal laluan dumbbell masih memerlukan koordinasi asas bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Incline Dumbbell Reverse Fly kerjakan?
Incline Dumbbell Reverse Fly terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Incline Dumbbell Reverse Fly?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Incline Dumbbell Reverse Fly sesuai untuk pemula?
Ya, Incline Dumbbell Reverse Fly dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Incline Dumbbell Reverse Fly?
Bahu terangkat ke arah telinga: jauhkan bahu daripada telinga ketika lengan naik. Siku semakin bengkok ketika mengangkat: kekalkan bengkokan asal supaya fly tidak bertukar menjadi row.
