Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Duduk Dumbbell Reverse Fly · Duduk Dumbbell Rear Delt Fly · Duduk Dumbbell Rear Lateral Raise
Nasihat Pakar
Bayangkan kamu sedang membuka lengan, bukan menarik beban ke arah rusuk. Jika siku semakin bengkok ketika mengangkat, gerakan fly akan bertukar menjadi row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench rata atau kerusi yang kukuh, dengan kaki dibuka dan tapak kaki rapat ke lantai.
- Pegang satu dumbbell pada setiap tangan, kemudian condongkan badan ke hadapan dengan belakang dalam kedudukan semula jadi.
- Biarkan kedua-dua lengan tergantung di bawah dada, dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan siku sedikit bengkok.
- Angkat kedua-dua lengan ke sisi serentak sehingga siku kira-kira separas bahu.
- Turunkan kedua-dua dumbbell dengan terkawal, kekalkan bengkokan siku, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Badan terangkat setiap kali mengangkatBetulkan: gunakan dumbbell yang lebih ringan supaya badan kekal pegun.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika lengan naik.
Arahan Jurulatih
Buka lengan luasPanjangkan leherBadan kekal pegun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Traps25%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kamu perlu mengawal dua dumbbell sambil memastikan badan yang condong ke hadapan tanpa sokongan kekal pegun.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell kerjakan?
Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Rear Fly Duduk Dengan Dumbbell?
Badan terangkat setiap kali mengangkat: gunakan dumbbell yang lebih ringan supaya badan kekal pegun. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika lengan naik.
