Tahan V-Up Lutut Bengkok
Mudah
Juga dikenali sebagai: Bent-Knee V-Sit Hold · Tuck V-Sit Hold
Nasihat Pakar
Untuk memudahkan tahanan, bengkokkan lutut lebih banyak dan dekatkan tumit ke punggung. Ini memendekkan daya ungkit tanpa menambah sokongan tangan atau kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi bersandar di lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan dan dirapatkan.
- Angkat torso dan tarik kedua-dua lutut ke dalam sambil mengangkat kedua-dua kaki serentak.
- Imbang di atas punggung dengan lengan dihulurkan ke hadapan di sisi kaki.
- Tahan torso dalam posisi bersandar dan kaki tergantung sambil bernafas dengan tenang sepanjang tempoh yang ditetapkan.
- Turunkan torso dan luruskan kedua-dua kaki perlahan-lahan kembali ke posisi bersandar.
Kesilapan Biasa
- Badan berbuai di atas tulang ekorBetulkan: stabilkan imbangan sebelum memulakan tahanan.
- Bahu merayap ke arah telingaBetulkan: rehatkan leher sambil mengekalkan lengan diluruskan.
Arahan Jurulatih
Kaki kekal terangkatHulur sepanjang kakiTahan dan bernafas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tahan V-Up Lutut Bengkok dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tahan V-Up Lutut Bengkok terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads35%
Abs65%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan ini memerlukan daya tahan abdomen dan imbangan duduk ketika kedua-dua kaki kekal tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Tahan V-Up Lutut Bengkok kerjakan?
Tahan V-Up Lutut Bengkok terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tahan V-Up Lutut Bengkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tahan V-Up Lutut Bengkok sesuai untuk pemula?
Ya, Tahan V-Up Lutut Bengkok dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tahan V-Up Lutut Bengkok?
Badan berbuai di atas tulang ekor: stabilkan imbangan sebelum memulakan tahanan. Bahu merayap ke arah telinga: rehatkan leher sambil mengekalkan lengan diluruskan.
