Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli
Pemula
Juga dikenali sebagai: Supine March · Supine Marching
Nasihat Pakar
Gunakan kaki yang berada di lantai sebagai sokongan ringan, bukan untuk menolak badan. Menekan kaki ke lantai boleh mengubah pergerakan ini menjadi angkatan pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Letakkan lengan di sisi badan sambil memastikan kepala dan belakang disokong.
- Angkat satu lutut yang bengkok ke arah badan sehingga paha berada di atas pinggul.
- Turunkan kaki itu perlahan-lahan ke lantai sementara kaki yang satu lagi kekal di lantai.
- Tukar kaki dan teruskan secara berselang-seli, kembalikan setiap kaki sebelum mengangkat kaki yang satu lagi.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: tegangkan abdomen perlahan-lahan sebelum mengangkat setiap kaki.
- Badan bergoyang dari sisi ke sisiBetulkan: perlahankan pergerakan dan pastikan kedua-dua pinggul kekal rata di lantai.
Arahan Jurulatih
Kekalkan lutut bengkokKaki sebelah lagi di lantaiTurunkan perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads70%
Abs30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan tuil lutut bengkok yang pendek menjadikan pergerakan ini mudah dipelajari dan dikawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli kerjakan?
Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Baring Lutut Bengkok Berselang-Seli?
Belakang bawah melengkung: tegangkan abdomen perlahan-lahan sebelum mengangkat setiap kaki. Badan bergoyang dari sisi ke sisi: perlahankan pergerakan dan pastikan kedua-dua pinggul kekal rata di lantai.
