시티드 벤트 니 레그 레이즈
쉬움
다른 이름: 시티드 니 턱 · 벤치 니 턱
전문가 조언
턱을 당길 때 갈비뼈와 골반 사이의 공간을 닫는다고 생각해. 허벅지만 들어 올리는 것보다 복근이 더 잘 쓰여.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자의 앞쪽에 앉아.
- 양손을 힙 옆에 짚고 손가락으로 좌석 가장자리를 잡아.
- 상체를 살짝 뒤로 기울이고 무릎을 부드럽게 굽힌 채 양발을 들어.
- 숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 몸통 쪽으로 당겨 가슴을 더 세워.
- 발을 바닥에 대지 말고 양다리를 함께 바깥쪽으로 뻗으며 상체를 살짝 뒤로 기울여.
- 반복 사이에 발을 쉬지 말고 턱과 다리 뻗기를 부드럽게 반복해.
일반적인 실수
- 다리를 뻗을 때 허리가 꺾여수정: 골반을 조절할 수 있을 만큼 다리를 뻗는 거리를 줄여.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라가수정: 좌석을 부드럽게 눌러 목을 길게 유지해.
코치 팁
무릎을 함께 당겨갈비뼈를 골반 쪽으로발을 계속 들어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 벤트 니 레그 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 벤트 니 레그 레이즈은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근60%
보조
허벅지40%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
양발을 공중에 띄운 채 유지하려면 기본적인 복근 힘과 몸통 및 다리의 협응력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
시티드 벤트 니 레그 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 벤트 니 레그 레이즈은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 벤트 니 레그 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 벤트 니 레그 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 벤트 니 레그 레이즈은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 벤트 니 레그 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리를 뻗을 때 허리가 꺾여: 골반을 조절할 수 있을 만큼 다리를 뻗는 거리를 줄여. 어깨가 귀 쪽으로 올라가: 좌석을 부드럽게 눌러 목을 길게 유지해.
