머신 스탠딩 고관절 외전
중급
다른 이름: 스탠딩 머신 힙 어브덕션 · 스탠딩 멀티 힙 머신 어브덕션
전문가 조언
더 높이 올린다고 항상 좋은 것은 아니다. 골반이 기울거나 들리기 시작하기 전에 멈춰 움직임이 고관절에서 이루어지게 한다.
방법 단계
- 머신 저항을 설정하고 무릎 위 바깥쪽 허벅지에 패드를 댄다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 지지하는 다리에 체중을 실어 똑바로 선다.
- 운동하는 쪽 무릎을 굽히고 허벅지를 패드에 붙인다.
- 몸통을 돌리지 말고 편안한 범위에서 운동하는 허벅지를 바깥쪽으로 민다.
- 운동하는 허벅지를 천천히 시작 자세로 되돌린다.
- 이 다리로 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽도 반복한다.
일반적인 실수
- 운동하는 무릎이 위로 돌아감수정: 허벅지를 옆으로 움직일 때 무릎이 앞을 향하게 한다.
- 돌아올 때 중량이 부딪힘수정: 내리는 마지막 구간도 속도를 늦춘다.
코치 팁
골반 높이를 유지해허벅지로 이끌어돌아올 때 제어해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
머신 스탠딩 고관절 외전은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 레버리지 머신을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이80%
허벅지20%
장비
레버리지 머신
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 다리로 지지하면서 반대쪽 다리를 움직이므로 손잡이를 잡아도 골반을 제어해야 한다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
머신 스탠딩 고관절 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
머신 스탠딩 고관절 외전은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 레버리지 머신을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
머신 스탠딩 고관절 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
머신 스탠딩 고관절 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
머신 스탠딩 고관절 외전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
머신 스탠딩 고관절 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
운동하는 무릎이 위로 돌아감: 허벅지를 옆으로 움직일 때 무릎이 앞을 향하게 한다. 돌아올 때 중량이 부딪힘: 내리는 마지막 구간도 속도를 늦춘다.
