전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈
중급
전문가 조언
허리가 꺾이면 낮은 쪽 다리를 더 높게 유지해. 골반을 안정적으로 유지할 수 있는 범위까지만 낮춰.
방법 단계
- 플로어에 앉아 다리를 뻗고 양쪽 전완근으로 뒤를 짚어 상체를 기대.
- 힙을 바닥에 둔 채 스트레이트 레그 두 개를 바닥 바로 위로 들어.
- 한쪽 다리를 천장 쪽으로 올리고 다른 다리는 낮게 띄운 상태로 유지해.
- 골반이 굴러가거나 지지한 상체가 움직이기 전에 동작을 멈춰.
- 그 다리를 천천히 낮춰 바닥에 닿지 않게 가까이 띄워.
- 반대쪽 다리로 반복하고, 양쪽을 번갈아 움직이며 올릴 때마다 1회로 세어.
일반적인 실수
- 숄더가 귀 쪽으로 올라감수정: 전완근으로 바닥을 누르고 체스트를 들어.
- 레이즈 중 무릎이 굽혀짐수정: 무릎을 억지로 잠그지 말고 다리를 길게 뻗어.
코치 팁
두 발 모두 띄워골반 움직이지 마전완근으로 눌러
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은(는) 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지55%
복근45%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
전완근으로 지지한 상태에서 스트레이트 레그 두 개를 띄워야 하므로 복부와 힙 플렉서의 충분한 근력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은 주로 허벅지, 복근을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
전완 지지 얼터네이팅 레그 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
숄더가 귀 쪽으로 올라감: 전완근으로 바닥을 누르고 체스트를 들어. 레이즈 중 무릎이 굽혀짐: 무릎을 억지로 잠그지 말고 다리를 길게 뻗어.
