덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝
중급
다른 이름: 스텝 덤벨 카프 레이즈 · 엘리베이티드 덤벨 카프 레이즈
전문가 조언
발 바깥쪽 발가락을 들지 말고 양쪽 발 앞부분의 엄지발가락 쪽으로 압력을 유지해. 위에서 발목이 바깥으로 무너지는 것을 막아줘.
방법 단계
- 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스 위에 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡아.
- 양쪽 발 앞부분을 가장자리에 올리고 힐은 지지되지 않게 둬.
- 무릎을 거의 편 상태로 똑바로 서고, 팔은 옆으로 내리며 손바닥은 허벅지를 향하게 해.
- 양쪽 발 앞부분으로 바닥을 밀어 힐을 함께 최대한 편안하게 높이 들어.
- 편안한 카프 스트레칭이 느껴질 때까지 양쪽 힐을 가장자리 아래로 천천히 내려.
- 정해진 반복 횟수만큼 실시하고, 양쪽 힐을 동시에 올린 동작을 1회로 세어.
일반적인 실수
- 바닥에서 튕겨 올라감수정: 다시 힐을 들기 전에 잠깐 멈춰.
- 반복할 때마다 무릎을 펌핑함수정: 움직임이 발목에서 나오도록 무릎을 거의 편 상태로 유지해.
코치 팁
힐 함께 올려똑바로 서천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은(는) 주로 종아리을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
종아리100%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
힐을 지지하지 않은 채 스텝 위에서 실시하고 양손으로 덤벨을 잡기 때문에 균형 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
어려운 변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은 주로 종아리을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈 온 스텝 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
바닥에서 튕겨 올라감: 다시 힐을 들기 전에 잠깐 멈춰. 반복할 때마다 무릎을 펌핑함: 움직임이 발목에서 나오도록 무릎을 거의 편 상태로 유지해.
