데드 버그 (팔만)
초급
다른 이름: 암즈 온리 데드 버그 · 팔만 하는 데드 버그
전문가 조언
손이 플로어에 가까워질수록 더 어려워져. 허리가 들리기 시작하면 머리 위로 움직이는 범위를 줄여.
방법 단계
- 플로어에 등을 대고 누워 머리를 바닥에 편하게 둬.
- 양다리를 테이블톱 자세로 들어 무릎은 힙 위에, 정강이는 플로어와 평행하게 만들어.
- 양팔을 천장을 향해 뻗고 팔꿈치는 거의 편 상태를 유지해.
- 양다리는 그대로 둔 채 한 팔은 머리 위로, 다른 팔은 힙 쪽으로 쓸어 내려.
- 팔을 반대로 움직여 머리 위와 힙 쪽 위치를 부드럽게 바꿔.
- 정해진 반복 횟수만큼 계속하되, 팔 위치를 한 번 교환하는 것을 1회로 세어.
일반적인 실수
- 무릎이 가슴 쪽으로 이동함수정: 무릎을 힙 바로 위에 유지해.
- 팔을 움직일 때 머리가 들림수정: 머리를 내려놓고 목의 힘을 빼.
코치 팁
다리는 그대로손끝까지 길게갈비뼈를 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 데드 버그 (팔만) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
데드 버그 (팔만)은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근90%
보조
허벅지10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
플로어가 몸을 지지하고 무게 없이 팔만 움직이므로 기술 요구도가 낮으며, 팔의 이동 범위도 쉽게 줄일 수 있어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
데드 버그 (팔만)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
데드 버그 (팔만)은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
데드 버그 (팔만)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
데드 버그 (팔만)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 데드 버그 (팔만)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
데드 버그 (팔만) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
무릎이 가슴 쪽으로 이동함: 무릎을 힙 바로 위에 유지해. 팔을 움직일 때 머리가 들림: 머리를 내려놓고 목의 힘을 빼.
