맨몸 힙 스러스트
초급
다른 이름: 언웨이티드 힙 스러스트 · 맨몸 벤치 힙 스러스트
전문가 조언
햄스트링에 힘이 몰리면 발을 조금 더 가까이 가져와. 위에서 정강이가 대략 수직이 되게 하면 글루트에 자극을 집중할 수 있어.
방법 단계
- 등 위쪽을 플랫 벤치, 단단한 소파 가장자리 또는 낮고 튼튼한 의자에 기대.
- 팔은 지지대 옆에 두고 양발을 힙너비로 바닥에 딛어.
- 무릎을 굽히고 힙을 바닥 쪽으로 내려.
- 숨을 내쉬며 양발로 밀어 힙을 함께 들어 올려.
- 어깨, 힙, 무릎이 일직선이 되는 지점에서 멈춰.
- 힙을 통제해서 내린 다음 정해진 반복 횟수만큼 계속해.
일반적인 실수
- 위에서 허리가 꺾여수정: 갈비뼈를 내리고 골반을 부드럽게 말아.
- 무릎이 안쪽으로 무너져수정: 발과 같은 선을 따라 무릎을 유지해.
코치 팁
양발로 밀어글루트를 강하게 조여갈비뼈 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 맨몸 힙 스러스트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
맨몸 힙 스러스트은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이75%
보조
햄스트링15%
허벅지10%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
등 위쪽을 지지하고 양다리로 맨몸을 밀어 올리는 안정적인 힙 익스텐션 동작이라 난도가 낮아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
맨몸 힙 스러스트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
맨몸 힙 스러스트은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
맨몸 힙 스러스트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
맨몸 힙 스러스트은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 맨몸 힙 스러스트은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
맨몸 힙 스러스트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
위에서 허리가 꺾여: 갈비뼈를 내리고 골반을 부드럽게 말아. 무릎이 안쪽으로 무너져: 발과 같은 선을 따라 무릎을 유지해.
