바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)
중급
전문가 조언
발을 외줄타기하듯 일렬로 두지 마. 바벨에 다리가 닿지 않는 범위에서 좌우로 약간 벌리면 균형 잡기가 쉬워.
방법 단계
- 다리 하나를 앞에 두고 엇갈리게 선 뒤, 바벨을 다리 사이 골반 아래에서 잡아.
- 양손으로 바벨을 계속 잡고 팔은 곧게 펴. 몸통은 세우고 뒤쪽 힐은 들어.
- 숨을 들이마시며 양쪽 무릎을 굽혀 편안한 깊이까지 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내려.
- 숨을 내쉬며 앞발로 바닥을 밀어 올라와. 양발은 움직이지 마.
- 앞다리로 정한 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 중간 발가락과 같은 방향으로 무릎을 움직여.
- 반복 중 바벨이 흔들림수정: 동작을 늦추고 무게가 안정된 뒤 계속해.
코치 팁
앞발은 바닥에 고정뒤쪽 무릎을 내려팔은 자연스럽게 늘어뜨려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지50%
보조
종아리10%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
다리 사이에서 프리 바벨을 제어하면서 스플릿 자세의 균형까지 잡아야 해 난도가 높아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
바벨 스플릿 스쿼트 (로우 홀드) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 중간 발가락과 같은 방향으로 무릎을 움직여. 반복 중 바벨이 흔들림: 동작을 늦추고 무게가 안정된 뒤 계속해.
