얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션
중급
다른 이름: 얼터네이팅 전완 사이드 플랭크 로테이션
전문가 조언
발이 함께 회전하도록 하면서 갈비뼈와 골반을 한 덩어리로 돌려. 발을 고정하면 허리에 회전이 몰릴 수 있어.
방법 단계
- 전완을 플로어에 대고 팔꿈치를 숄더 아래에 두며 발은 힙 너비로 벌려.
- 다리를 뻗고 힙을 들어 스트레이트 전완 플랭크를 만들어.
- 오른쪽 전완과 발 바깥쪽으로 회전하며 체스트를 왼쪽으로 돌려.
- 힙을 들어 올린 채 왼팔을 천장 쪽으로 올려.
- 왼쪽 전완을 플로어에 돌아오게 하고 체스트가 아래를 향하게 해.
- 반대쪽도 반복하며 번갈아 수행하고, 양쪽 회전을 각각 1회로 세어.
일반적인 실수
- 지지하는 숄더가 으쓱함수정: 전완으로 플로어를 밀고 목을 길게 유지해.
- 전환 중 힙이 처짐수정: 둔근을 조이고 허리를 들어 올려.
코치 팁
숄더를 팔꿈치 위에한 덩어리로 돌아허리를 들어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근55%
보조
어깨20%
엉덩이10%
승모근5%
가슴5%
허벅지5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 전완으로 번갈아 지지하며 회전하려면 몸통 근력, 균형, 전신을 조절하는 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 엉덩이, 승모근, 가슴, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은(는) 초보자에게 적합한가요?
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
얼터네이팅 사이드 플랭크 로테이션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
지지하는 숄더가 으쓱함: 전완으로 플로어를 밀고 목을 길게 유지해. 전환 중 힙이 처짐: 둔근을 조이고 허리를 들어 올려.
