加重スタンディングシングルレッグリフト
中級
別名: 加重スタンディングニーリフト
専門家のアドバイス
プレートを支えるのは太ももに任せろ。手は滑り止めに使い、ウェイトを持ち上げてヒップ屈筋の仕事を奪うな。
手順
- プルアップステーションの横に立ち、反対側の手を支柱に当てて体を支えろ。
- 動かす側のニーを軽く曲げ、立っている足の裏をフロアにつけたまま保て。
- 同じ側の手でウェイトプレートを動かす側の太ももの上に固定しろ。
- ニーを曲げたまま動かす側の太ももを前へ引き上げ、ヒップの高さ付近で止めろ。
- レッグを振らずに、太ももをゆっくり開始位置へ下ろせ。
- そのレッグで規定回数を終えたら、レッグと支える手を入れ替えろ。
よくある間違い
- より高く上げようとして上体が後ろへ傾く修正: 肋骨をヒップの真上に重ねろ。
- 立っているレッグで弾む修正: ヒールを床につけ、蹴らずに持ち上げろ。
コーチの指示
ニーを前へ引けプレートを安定させろ背すじを伸ばせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
加重スタンディングシングルレッグリフトは主に大腿四頭筋をターゲットにし、加重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋90%
セカンダリー
お尻10%
器具
加重
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
手で支えながらも、片足で立ち、動くプレートを固定する協調性が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
加重スタンディングシングルレッグリフトはどの筋肉に効きますか？
加重スタンディングシングルレッグリフトは主に大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻があります。筋力エクササイズで、加重を使って行います。
加重スタンディングシングルレッグリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
加重スタンディングシングルレッグリフトは初心者に適していますか？
加重スタンディングシングルレッグリフトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
加重スタンディングシングルレッグリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
より高く上げようとして上体が後ろへ傾く: 肋骨をヒップの真上に重ねろ。 立っているレッグで弾む: ヒールを床につけ、蹴らずに持ち上げろ。
