ツイスティングエルボートゥニー
簡単
別名: バイシクルクランチ · バイシクル · ライイングバイシクルクランチ
専門家のアドバイス
レッグを伸ばしたときに腰が反るなら、フロアより高い位置へ伸ばそう。背中の接地を失わずに動かせる範囲まで下げる。
手順
- 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、肘を左右に開く。
- ショルダーを浮かせて両ニーを曲げ、両足をフロアから浮かせる。
- 右肘を左ニーへ近づけながら、右レッグを伸ばす。
- 中央を通過し、ショルダーを浮かせたまま両足をフロアから浮かせておく。
- 左肘を右ニーへ近づけながら、左レッグを伸ばす。
- 左右を交互に続け、肘をニーへ近づける動作1回を1レップとして数える。
よくある間違い
- 頭を前へ引っ張る修正: 手は頭を支えるだけにし、引かない。
- 肘だけを動かす修正: 肘とニーを無理に触れさせず、チェストをローテーションさせる。
コーチの指示
チェストを回す両足を浮かせたまま滑らかに切り替える
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでツイスティングエルボートゥニーを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ツイスティングエルボートゥニーは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋80%
セカンダリー
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
上体を浮かせ、腰をコントロールしながら左右反対の手足を連動させる必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ツイスティングエルボートゥニーはどの筋肉に効きますか？
ツイスティングエルボートゥニーは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ツイスティングエルボートゥニーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ツイスティングエルボートゥニーは初心者に適していますか？
はい、ツイスティングエルボートゥニーは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ツイスティングエルボートゥニーをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を前へ引っ張る: 手は頭を支えるだけにし、引かない。 肘だけを動かす: 肘とニーを無理に触れさせず、チェストをローテーションさせる。
