仰向け内転筋ストレッチ
簡単
別名: 仰向けストラドルストレッチ · ライイング内ももストレッチ · 仰向け開脚ストレッチ
専門家のアドバイス
開く幅は無理なく動ける範囲に合わせる。骨盤が揺れたり浮いたりするなら、幅を狭めて無理に広げない。
手順
- フロアに仰向けになり、腕は体の横に置く。
- 両レッグをヒップの真上まで上げ、ニーをまっすぐに保つ。
- 内ももに軽いストレッチを感じるまで、両レッグをゆっくり横に開く。
- 開いた位置で止まり、無理に伸ばさず楽に呼吸する。
- レッグを上げたままストレートに保ち、ゆっくり閉じる。
- プログラムの時間まで、ゆっくり開いて止め、閉じる動作を続ける。
よくある間違い
- レッグが勢いよく開く修正: 重力に任せず、開く動作をゆっくり行う。
- 開くとニーが曲がる修正: ニーをストレートに保てる小さめの幅にする。
コーチの指示
ゆっくり開くニーをストレートに内ももをやさしく伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで仰向け内転筋ストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
仰向け内転筋ストレッチは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋80%
セカンダリー
ハムストリングス20%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
上げた両レッグをまっすぐ保つため、ハムストリングと内ももにある程度の柔軟性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
仰向け内転筋ストレッチはどの筋肉に効きますか？
仰向け内転筋ストレッチは主に大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
仰向け内転筋ストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
仰向け内転筋ストレッチは初心者に適していますか？
はい、仰向け内転筋ストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
仰向け内転筋ストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグが勢いよく開く: 重力に任せず、開く動作をゆっくり行う。 開くとニーが曲がる: ニーをストレートに保てる小さめの幅にする。
