シングルレッグベンチヒップエクステンション
簡単
別名: ベンチキックバック · シングルレッグキックバック
専門家のアドバイス
動かしている側のトーは床に向けろ。外側へ向けると、ヒップエクステンションを増やすどころか骨盤が回りやすい。
手順
- 両手と片膝を、フラットベンチか安定したチェア、またはテーブルの端に置け。
- 手をショルダーの真下、支える膝をヒップの真下にそろえ、体幹をほぼ水平に保て。
- フリー側の太ももを後ろへ動かしながら、ニーを伸ばせ。
- 動かしている太ももが体幹と一直線になったところで止めろ。
- 動かしているレッグをヒップの下へ下ろしながら、ニーを曲げろ。
- 指定回数を片側で終えたら、レッグを入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を下げ、レッグリフトの高さを抑えろ。
- アームの間にショルダーが落ちる修正: 支えている面を押し、上体を安定させろ。
コーチの指示
ヒールを後ろへヒップを正面に肋骨を下げろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シングルレッグベンチヒップエクステンションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻80%
セカンダリー
ハムストリングス20%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
3点で支えるためバランスの負担は少ないが、ヒップの動きを分離するには基本的な骨盤コントロールが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
シングルレッグベンチヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
シングルレッグベンチヒップエクステンションは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
シングルレッグベンチヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シングルレッグベンチヒップエクステンションは初心者に適していますか？
はい、シングルレッグベンチヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シングルレッグベンチヒップエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肋骨を下げ、レッグリフトの高さを抑えろ。 アームの間にショルダーが落ちる: 支えている面を押し、上体を安定させろ。
