ワンアームケトルベルストリクトプレス
中級
別名: ワンアームケトルベルオーバーヘッドプレス · ワンアームケトルベルミリタリープレス · ワンアームケトルベルショルダープレス
専門家のアドバイス
ハンドルを手のひらの手首寄りに斜めに乗せろ。押し上げるときにケトルベルでリストが後ろへ引かれにくくなる。
手順
- 足をヒップ幅に開き、片手でケトルベルをショルダーの高さに構えろ。
- 手のひらを内側に向け、ケトルベルを前腕の外側に触れさせろ。
- ニーとヒップを動かさず、ケトルベルを上へ押し上げろ。
- 肘を伸ばし切り、上腕を耳の横に置いて終えろ。
- ケトルベルをコントロールしながら、同じショルダーラックの位置まで下ろせ。
- 片側の腕で指定回数を終えたら、反対側に切り替えろ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 腹筋を締め、リブをヒップの真上に重ねろ。
- 肘が真横に開く修正: よりスムーズに押せるよう、肘を少し前に保て。
コーチの指示
レッグを動かさないリブをヒップの上オーバーヘッドまで伸ばせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアームケトルベルストリクトプレスは主に肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩60%
セカンダリー
胸5%
腹筋10%
上腕三頭筋25%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
レッグの補助なしで不均等な負荷を支えるため、オーバーヘッドの可動性と体幹のコントロールが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ワンアームケトルベルストリクトプレスはどの筋肉に効きますか？
ワンアームケトルベルストリクトプレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ワンアームケトルベルストリクトプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームケトルベルストリクトプレスは初心者に適していますか？
ワンアームケトルベルストリクトプレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ワンアームケトルベルストリクトプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 腹筋を締め、リブをヒップの真上に重ねろ。 肘が真横に開く: よりスムーズに押せるよう、肘を少し前に保て。
