スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレス
中級
別名: ワンアームダンベルショルダープレス · ダンベルワンアームオーバーヘッドプレス · 片手ダンベルショルダープレス
専門家のアドバイス
片側だけの負荷で体が横に引かれます。胸骨をベルトのバックルの真上に保ち、姿勢を維持できないなら重量を下げてください。
手順
- 足を肩幅に開き、片手にダンベルを持って肩の横に構えます。
- 手のひらを前に向け、肘は体幹より少し前に出します。
- 息を吐きながら、ワーキングアームが伸び切るまでダンベルを頭上へ押し上げます。
- プレス中は脚を動かさず、ニーを曲げて沈み込まないでください。
- 同じ軌道でダンベルをゆっくり肩の高さまで下ろします。
- 指定回数を片側で終えたら、アームを替えて繰り返します。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねてください。
- リストが後ろに折れる修正: ナックルを前腕の真上にそろえてください。
コーチの指示
足を床につける真上に押す背を高く保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩55%
セカンダリー
胸10%
腹筋10%
上腕三頭筋25%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
脚の補助なしで片側のオーバーヘッド負荷を扱うため、ショルダーの可動性と体幹のコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスは初心者に適していますか？
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ダンベルワンアームショルダープレスをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る：肋骨を骨盤の真上に重ねてください。 リストが後ろに折れる：ナックルを前腕の真上にそろえてください。
